Joga to znakomity sposób na relaks i poprawę kondycji i elastyczności naszych mięśni. Regularne ćwiczenia ujędrnią i wzmocnią ciało.
Mamy wiele odmian jogi, które należą do wspólnej grupy hatha-joga. Do najbardziej znanych należą: joga wg. Iyengar, ashtanga joga, Sivananda joga, kundalini joga.

Zacznij od codziennych sesji porannych. Już samo rozłożenie maty i wkroczenie na nią jest pierwszym krokiem. Drugi krok to wykonanie paru podstawowych asan (pozycji) zaprezentowanych poniżej.

Pamiętaj jednak, że nic nie zastąpi lekcji z nauczycielem. Na zajęciach joga wg.systemu Iyengar będziesz mógł skorzystać z pomocy. Klocki, paski, krzesła, bolstery, koce pomogą zachować równowagę w trudniejszych asanach. Nauczyciel dostosuje każdą pozycję do twoich indywidualnych predyspozycji ciała.

PODSTAWOWE ZASADY:

 

Minimum trzy godziny przed ćwiczeniami nie jedz obfitego posiłku.
Zaleca się przed zajęciami opróżnić pęcherz i jelita.
Ćwicz w miejscu czystym i przewietrzonym.
Nie powinieneś odczuwać napięcia w mięśniach twarzy, w uszach i oczach.
Oddychaj swobodnie przez nos, nie wstrzymuj oddechu podczas trwania w pozycji.
Podczas praktyki jogi uaktywniaj ciało a mózg zachowaj bierny i obserwujący.



W każdej asanie pozostawaj na 5 oddechów.

Zawsze po zakończeniu praktyki asan połóż się na plecach na 10 minut, aby usunąć zmęczenie i rozluźnić ciało.

ASANY

TADASANA
Pozycja góry. Stań prosto, ze stopami połączonymi. Podciągnij rzepki kolan i napnij uda. Wyciągnij kręgosłup do góry i wyprostuj szyję. Ręce trzymaj wzdłuż ud. Wyciągaj się od stóp po czubek głowy. 

UTKATASANA
Pozycja krzesła. Stań w tadasanie. Wyciągnij ręce do góry i ustaw wnętrza dłoni równolegle do siebie. Wykonaj wydech i zegnij kolana aż uda ustawią się równolegle do podłogi. Pozostań w pozycji przez 30 sekund.

VRKSASANA
Pozycja drzewa. Stań w tadasanie. Ugnij prawą nogę i oprzyj podeszwę prawej stopy o wewnętrzną stronę lewego uda, mniej więcej w połowie jego długości. Gdy okaże się to zbyt trudne, możesz oprzeć stopę na podudziu. Odwiedź prawe kolano w bok. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, kciuki dotykają mostka. Możesz również spróbować unieść ramiona nad głowę i tam złączyć dłonie.
Wytrzymaj w tej pozycji, robiąc głęboki wdech i długi wydech. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz asanę, zmieniając nogę.

 

UTHITA-TRIKONASANA
Pozycja trójkąta. Stań w tadasanie. Rozstaw nogi na szerokość ok. 90 mc.. Ręce podnieś do linii barków, dłonie skieruj do podłogi. Prawą stopę obróć 90 stopni na zewnątrz, lewą stopę skręć 30 stopni do środka. Wykonaj wydech i zegnij tułów w prawo. Prawą dłoń połóż na prawej goleni, lewa ręka uniesiona do góry wnętrzem dłoni skierowanym do przodu. Wyjdź z pozycji i wykonaj asanę na lewą stronę.

VIRABHADRASANA II
Pozycja wojownika. Stań w tadasanie. Rozstaw stopy na szerokość 120 mc. Ręce podnieś do linii barków, dłonie skieruj do podłogi. Prawą stopę obróć 90 stopni na zewnątrz, lewą stopę skręć 30 stopni do środka. Wykonaj wydech i zegnij kolano ustawiając udo równolegle do podłogi. Obróc twarz w prawo i patrz na prawą rękę. Wyjdź z pozycji i wykonaj asanę na lewą stronę.

UTTANASANA
Pozycja rozciągająca tyły nóg. Stań w tadasanie. Unieś ręce do góry. Wnętrza dłoni skieruj do przodu. Na wydechu skłon tułowia do przodu. Jeżeli nie dotykasz do podłogi rękami, chwyć dłońmi za łydki. Twoja głowa niech wisi swobodnie, rozluźnij mięśnie karku.

ADHO-MUKHA-SVANASANA
Pozycja psa z głową w dół. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. Rozstaw stopy na 30 cm. Dociśnij dłonie do maty na wysokości piersi. Wykonaj wydech i podnieś ciało ponad podłogę. Wyprostuj łokcie, głowę przesuń w kierunku kolan. Pośladki unoś do góry i wyciągnij plecy. Po pięciu oddechach wróć do leżenia.

URDHVA-MUKHA-SVANASANA
Pozycja psa z głową do góry. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. Rozstaw stopy na 30 cm, palce stóp wyciągnij do tyłu. Dociśnij dłonie do maty na wysokości piersi. Wykonaj wydech podnieś głowę i tułów do góry, całkowicie wyprostuj łokcie. Nogi napięte, kolana nad podłogą.

POZYCJA DZIECKA
Usiądź na piętach, połącz kolana. Pochylając się do przodu oprzyj brzuch na udach a głowę na macie. Ręce przenieś w kierunku stóp, wnętrza dłoni skieruj do góry. Rozluźnij całe ciało.

SAVASANA
Pozycja trupa. Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi i rozluźnij. Ręce trzymaj w niewielkiej odległości od ud, wnętrza dłoni skieruj do góry. Zamknij oczy. Oddychaj równo i spokojnie. Rozluźnij się zupełnie, zachowaj spokojny umysł. Pozostań w tej pozycji przez 10 minut.